Så förbereder du dig för ditt första maraton

Om du har tänkt dig att springa ett maraton  i år så är det verkligen hög tid att börja träna målmedvetet för det nu. Kanske är det 2017 som är mer realistiskt.

När jag nu själv har skaffat mig erfarenheten av att springa ett maratonlopp så är det en del saker som jag har funderat över och vill dela med mig av till den som tänker att springa så pass långt. Ta det inte på något vis som experttips, men kanske finns det något som är värt att tänka på om man som glad amatör tänker sig springa ett maraton:

Tiden från bestämt mål till genomförande behöver självfallet inte vara flera år som i mitt fall. Att dra ut på det så länge finns ingen rimlig anledning till om det inte, som för mig, handlar om att första gången skulle vara ett speciellt lopp som det i New York ändå är.

Är man igång med sin löpning, vilket nog ändå är något de flesta som bestämmer sig för att springa maraton är, så skulle jag vilja påstå att man på max 12 månader ser till att skaffa sig grundförutsättningarna för att klara ett maraton. Förmodligen räcker 9 månader gott.

Att ha sprungit minst ett par halvmaror, för att ändå ha viss koll på vad som händer under ett lite längre lopp, är en klar fördel. Att ha deltagit i någon form av lopp över huvud taget är definitivt något som man bör ha gjort innan ett maraton.

Hur man lägger upp sin träning beror så enorm mycket på vilka förutsättningar man har både rent fysiskt och hur mycket tid man kan lägga ner på sin träning. I många av alla olika guider och träningsprogram så handlar det om att springa 3-4 gånger i veckan och avverka en distans på 30-40 km. Till detta även kompletterande styrketräning.

Jag ökade min träning i ett jämnt tempo under en ganska lång tid men under det sista året låg det på 25-30 km per vecka fördelat på 3 pass och med en viss styrketräning periodvis. Med avklarat lopp i bagaget skulle jag vilja påstå att distansen och antal pass per vecka var fullt tillräckligt men att styrkedelen skulle ha varit något större och mer kontinuerlig än den var.

Det jag hört och läst har varit att det räcker med upp till 3 mil för att vara förberedd på vad som väntar i ett maraton. Är det en enda sak jag i efterhand ser att jag borde ha gjort annorlunda så är det just längden på de allra längsta långpassen. För det är definitivt efter 30 km som prövningen kommer på allvar och med ett antal 35 km-pass med sig i huvudet hade det varit en klar fördel att kunnat plocka fram där någonstans på 1th Avenue på väg upp mot Bronx.

Så det jag å det starkaste rekommenderar är att ha klarat av minst ett par-tre långpass som är längre än 30 km!

För att bemästra en längre sträcka handlar det också oerhört mycket om att veta att man klarar av att få i sig det som serveras längs banan. Testa under träning att dricka sportdryck (helst den som serveras på loppet du ska springa) så att du vet hur magen reagerar. Ät också annat på träningen. Sista tredjedelen är det inte någon njutning att dricka vare sig  sportdryck eller trycka i sig gel eller bananbitar som serveras. Det är en balansgång att inte hamna i ett läge där det vänder istället…

Det handlar också om att inte tro att det går att springa 10-15 km innan man börjar fylla på med dryck och annat. Se till att få i dig lite redan från början. Det kan resultera i ett toabesök på vägen men den minuten det tar tror jag att det är värt. Under sista tredjedelen rekommenderar jag starkt att man går sig igenom vätskekontrollerna för att fylla på. Förutom det som erbjöds längs med banan hade jag själv med mig Shot Bloks, gel och någon energibar i mitt FlipBelt. Jag hade för avsikt att springa med vätskebälte men det gick sönder innan start och i efterhand var det inga som helst problem.

Du ska även se till att ha testat av all utrustning du tänker dig att springa i riktigt noggrant. Allt ifrån skor till strumpor och keps (om du använder detta). Det som inte trycker och klämmer något när du springer en mil kan bli rena plågan när du passerat 3 mil.

För min del fungerade allt detta utom en sak till ett hundra procent. Mina skor fungerade helt perfekt och jag hade inte ens tillstymmelse till en enda blåsa. Men jag hade knutit dom för hårt i förhållande till distansen vilket ledde till att jag successivt under loppet , i takt med att fötterna svullnade, fick ett allt hårdare tryck ovanpå fötterna vid snörningen. Sista 6-7 var det en ren plåga och varje steg kändes som ett slag över foten. Ännu värre nerför än uppför. Så mitt heta tips är att inte knyta skorna lika hårt som vanligt. Låt det kännas lite för löst i början för att undvika att springa med känslan av att något slår dig över fötterna.

Jag hade laddat iPoden med musik som stöd när det blev jobbigt men använde den egentligen aldrig. Är du van vid att springa med hörlurar och musik kan det räcka med det “mentala stödet” att ha dom på sig så att allt känns så mycket som vanligt som det nu bara går.

När det väl är dags att springa så handlar det ju väldigt mycket om vilken form man har för dagen. Men oavsett detta så ska du lyssna på vad i princip alla säger; spring inte för fort i början – det straffar sig oerhört mycket sista milen. Exakt detta lyssnade jag inte tillräckligt på. Eller jag lyssnade men jag gjorde det inte och för detta fick jag nog också lida mer än nödvändigt från 30 km.

Hur man upplever, uppfattar och kan ta till sig publikens stöd tror jag väldigt mycket beror på i vilken fas man själv befinner sig i själva loppet. Så länge man är pigg är det med ett leende på läpparna man ser publiken som skriker och tjoar. När man börjar bli lite trött är dom ett sätt att hämta energi på genom att springa nära publikledet och ta in deras skrik och en high five mellan varven. När tröttheten har tagit över det mesta av ens kropp var det, i alla fall för mig, ett störande moment att vid sidan om ens egen enorma trötthet också höra människor skrika för fulla halsar vid sidan om banan. Kanske var det där jag borde ha satt på musiken ändå…

Jag är ju ett kontrollfreak när det gäller min löpning och hade gått igenom det mesta i detalj inför min premiär. Så extrem behöver man nog inte vara men att ha koll på det som är grundläggande, och som jag har nämnt här, är nog ändå bara en vinst när man väl står på startlinjen.

1. Genomfört ett par-tre långpass på runt 35 km.
2. Testat hur kroppen hanterar påfyllning av energi under lång tid.
3. Vara säker på sin utrustning.
4. Göra en lugn start – så lugn att det känns tramsigt!
5. Fylla på med vätska/energi redan från första depån i loppet.

Sedan är det bara allt det andra som man aldrig kan kontrollera själv som ska bemästras!

…..

Den här, den andra texten i Blogg 100, är ursprungligen publicerad på min träningsblogg där det också finns en del andra texter som anknyter till både maraton och träning i allmänhet.

Berättelsen om mitt NYC Marathon 2015